Khi nói đến việc có được giấc ngủ chất lượng, chất lượng không khí trong nhà bạn rất quan trọng. Nhưng làm thế nào để bạn biết chất lượng không khí trong nhà (IAQ) của bạn có đủ tốt hay không? Dựa theo Jamie vàng, huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận của Mayo Clinic, người đã viết một cuốn sách về chủ đề này, IAQ tốt có đặc điểm là có lượng chất ô nhiễm tối thiểu. Hay như Peter Mann, Giám đốc điều hành của Oransi, nói như vậy, IAQ tốt cũng giống như không khí bên ngoài. Trong bài viết này, tôi sẽ thảo luận về mối liên hệ giữa chất lượng không khí và giấc ngủ. Tôi cũng sẽ cung cấp lời khuyên thiết thực để cải thiện IAQ cho ngôi nhà của bạn, tất cả đều được hỗ trợ bởi các nghiên cứu và lời khuyên của chuyên gia. Xin lưu ý: Chúng tôi không phải là chuyên gia y tế, vì vậy nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến chăm sóc sức khỏe, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
IAQ kém có thể khiến việc nghỉ ngơi chất lượng trở nên khó khăn hơn. Một nghiên cứu năm 2019 ở Kỷ yếu đã nêu: “Chất lượng không khí trong nhà trong phòng ngủ có tầm quan trọng rất lớn không chỉ để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn mà còn cho chất lượng cuộc sống tốt hơn”. Nếu chất lượng không khí kém, bạn có thể khó ngủ. Và một khi bạn làm vậy, giấc ngủ của bạn sẽ kém yên tĩnh hơn, khiến bạn thức dậy trong trạng thái uể oải. (1)
Tôi đã nói chuyện với Tony Abate, Phó Chủ tịch kiêm Giám đốc Kỹ thuật tại Giải pháp AtmosAirvà anh ấy đồng ý rằng IAQ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ông ấy nói IAQ kém có thể làm tăng cơ hội ngủ ngưng thở, điều này gây ra sự gián đoạn liên tục trong nhịp thở của bạn.
Lượng carbon dioxide (CO2) cao trong không khí góp phần làm IAQ kém. Theo một nghiên cứu năm 2012 tại Sức khỏe môi trường Theo quan điểm, nồng độ CO2 trong nhà tăng lên đã được chứng minh là gây ra các vấn đề sức khỏe như đau đầu hoặc tắc nghẽn xoang, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì vậy, khi đo nó, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nó nên thấp hơn 20,000 phần triệu (ppm). Để bạn tham khảo, 20,000 ppm có nghĩa là có 20,000 hạt carbon dioxide trong một triệu hạt không khí. (2)
Các chất ô nhiễm hữu cơ dễ bay hơi (VOC) cũng gây ra IAQ kém. Theo EPA, VOC thường là các hóa chất nhân tạo được tìm thấy trong sơn, chất làm lạnh và dược phẩm. (3) Joseph P. Urso, Người sáng lập, Chủ tịch và Giám đốc điều hành của Công nghệ ActivePure đồng ý rằng hóa chất có thể phá vỡ đáng kể IAQ tốt. Anh ấy nói với tôi rằng các chất ô nhiễm hóa học và ô nhiễm trở thành một phần của bụi trong nhà bạn có tác động có hại hơn nhiều so với chất hữu cơ trong bụi. Những VOC này và các chất ô nhiễm khác làm giảm IAQ, khiến bạn khó ngủ hơn.
Bạn thậm chí có thể thấy tác dụng của IAQ trong phòng ký túc xá. Sau khi kiểm tra ảnh hưởng của chất lượng không khí trong phòng ký túc xá sinh viên dành cho 2015 người, một nghiên cứu năm XNUMX ở Không khí trong nhà kết luận rằng chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách có chất lượng không khí trong phòng ngủ tốt hơn. Để giải quyết vấn đề này, các nhà nghiên cứu đề nghị giảm mức nồng độ CO2. (4) Do IAQ kém có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tự hỏi làm cách nào để cải thiện không khí trong nhà.
Cách kiểm tra chất lượng không khí trong phòng ngủ của bạn
Có rất nhiều cách để bạn có thể kiểm tra chất lượng không khí trong phòng ngủ của mình — một số cách đơn giản như tự kiểm tra sức khỏe nhanh chóng và một số liên quan đến các xét nghiệm kỹ thuật hơn. Một số phương pháp hàng đầu của chúng tôi bao gồm:
- Sử dụng máy theo dõi chất lượng không khí
- Tiến hành thử nghiệm radon
- Kiểm tra hệ thống thông gió và bộ lọc của bạn
- Giám sát nếu bạn có bất kỳ các triệu chứng liên quan đến chất lượng không khí kém, có thể bao gồm đau đầu, khó thở, mệt mỏi, dị ứng hoặc các triệu chứng hen suyễn trầm trọng hơn, chóng mặt, buồn nôn, v.v.
- Tìm dấu hiệu của nấm mốc hoặc bụi tích tụ—một trong hai dấu hiệu này có thể là dấu hiệu cảnh báo
- Liên hệ với một chuyên gia
Cách cải thiện không khí trong phòng ngủ của bạn
Hãy thoải mái loại bỏ các chậu cây.
Đầu tiên, hãy nói về những gì không hiệu quả. Trường hợp điển hình: sử dụng cây trồng trong nhà để cải thiện IAQ. Có lẽ bạn đã từng nghe tuyên bố rằng cây trồng trong chậu có thể cải thiện chất lượng không khí. Nhưng nghiên cứu gần đây đi ngược lại niềm tin này. Sau khi xem xét nhiều nghiên cứu và thí nghiệm IAQ, một nghiên cứu năm 2019 tại Tạp chí Khoa học Phơi nhiễm & Dịch tễ học Môi trường kết luận rằng cây trồng trong chậu không cải thiện IAQ.
Nghiên cứu giải thích rằng đôi khi thực vật có thể tạo ra bào tử và các khí thải sinh học khác, cùng với một số VOC nhất định. Các nhà nghiên cứu cho biết điều này sẽ làm mất tác dụng của bất kỳ lợi ích nào mà IAQ có thể mang lại cho cây trồng. (5) Vì vậy, mặc dù cây trồng trong nhà có thể trông đẹp nhưng chúng có thể không có tác dụng nhiều đối với IAQ của bạn.
Giữ nhà của bạn sạch sẽ và giảm các hóa chất.
Hãy để tôi nói lại điều hiển nhiên: Hóa chất không tốt cho IAQ. Theo Joseph P. Urso, một trong những điều đầu tiên bạn có thể làm để không khí không bị ô nhiễm là sử dụng các giải pháp làm sạch tự nhiên. Ông cũng khuyên bạn nên cởi giày khi vào nhà đề phòng trường hợp còn sót lại hóa chất trên giày. Những lời khuyên khác mà anh ấy đưa ra bao gồm lau sàn nhà thường xuyên để giảm bụi và sử dụng vải ẩm thay vì khăn lau bụi lông vũ để giữ bụi không bay vào không khí. Cuối cùng, ông khuyên bạn nên giữ cho phòng ngủ của mình không bị dị ứng, chẳng hạn như sử dụng một chiếc chăn. nệm hữu cơ.
Một nghiên cứu 2008 trong Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada (CMAJ) khuyên bạn nên để quần áo giặt khô ở ngoài nhà ít nhất vài ngày vì chúng có chứa trichloroethylene, có thể gây hại nếu để ở nhiệt độ phòng. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tốt nhất nên tránh các chất khử mùi trong phòng, nước hoa và các hóa chất cay nồng khác. (6) Điều này không chỉ giúp cải thiện IAQ của bạn mà ngôi nhà của bạn sẽ có mùi thơm dễ chịu hơn nhiều.
Sử dụng bộ lọc không khí để làm sạch không khí.
Theo một nghiên cứu năm 2015 tại phổi Ấn Độ, bộ lọc không khí hiệu quả đã được chứng minh là có thể loại bỏ thành công các chất gây dị ứng có thể làm giảm IAQ. Nghiên cứu cũng cho biết có nhiều rủi ro về sức khỏe liên quan đến ô nhiễm không khí trong nhà hơn là ô nhiễm không khí ngoài trời. (7)
Một chất gây ô nhiễm trong nhà phổ biến là khói. Nếu bạn không phải là người hút thuốc, đây vẫn là điều cần cân nhắc. Alaina Ross, RN, cho biết nên xem xét các sản phẩm gây khói như nến, bữa tối cháy trong lò hoặc lò sưởi. Để giảm tác động tiêu cực của khói thuốc đối với IAQ, cô ấy đề xuất thay bộ lọc không khí nếu cần và mở cửa sổ, điều này đưa chúng ta đến mẹo tiếp theo.
Giữ cho phòng được thông gió.
Khi thời tiết đẹp, hãy cân nhắc việc mở cửa sổ! Các Kỷ yếu nghiên cứu mà tôi đã đề cập trước đó cho thấy những ngôi nhà có cửa sổ mở vào ban đêm sẽ tiếp xúc với lượng nồng độ CO2 ít hơn. Tôi đã trò chuyện với Tiến sĩ Giuseppe Aragona của Bác sĩ kê đơn để nói thêm về thông gió. Nếu trời quá lạnh hoặc có bão nên không thể mở cửa sổ, ông khuyên nên mở cửa để mùi hôi và không khí cũ không đọng lại trong phòng.
Nghiên cứu tôi đã đề cập từ Không khí trong nhà ủng hộ những gì Tiến sĩ Aragona đã nói. Trong đó, các nhà nghiên cứu cho biết nồng độ CO2 thường kém khi cửa sổ hoặc cửa ra vào đóng lại. Khi cửa sổ mở, CO2 nằm trong khoảng 525 đến 840 ppm (thấp hơn nhiều so với ngưỡng nguy hiểm 20,000 ppm).
Nhưng xin chờ chút nữa! Thông gió có thể xảy ra ngoài việc mở cửa sổ và cửa ra vào. Ví dụ: Jamie Gold khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn đang sử dụng quạt thông gió nhà bếp và phòng tắm khi cần thiết.
Sử dụng máy hút ẩm hoặc máy tạo độ ẩm.
Khi xem xét chất lượng IAQ, bạn có thể muốn chú ý đến lượng độ ẩm trong không khí, đặc biệt nếu bạn sống ở khu vực ẩm ướt (hãy nhìn bạn, người Floridian). Theo WHO, “Khi có đủ độ ẩm, hàng trăm loài vi khuẩn và nấm – đặc biệt là nấm mốc – gây ô nhiễm không khí trong nhà”. Vì vậy, họ khuyên bạn nên ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng ẩm ướt dai dẳng trong nhà để cải thiện chất lượng không khí. (8)
Peter Mann nói máy hút ẩm có thể giúp đỡ nếu mức độ ẩm là trên 50%, vì ông tuyên bố vào thời điểm đó, sự phát triển của nấm mốc có thể xảy ra. Nhưng nếu độ ẩm dưới 30%, ông đề nghị sử dụng máy giữ ẩm để giữ cho IAQ không bị quá khô.
Bảo trì hệ thống HVAC của bạn.
Tony Abate nói rằng nấm mốc, bụi, vi khuẩn và vi rút trong không khí có thể do hệ thống HVAC kém gây ra, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bảo trì hệ thống của mình đúng cách. Nếu bạn muốn cải thiện hệ thống HVAC của mình, anh ấy khuyên bạn nên thêm một thiết bị ion hóa hai cực, nghe có vẻ giống như khoa học viễn tưởng, nhưng trên thực tế, nó phát ra các ion vào không khí để tìm và trung hòa các chất ô nhiễm.
Thường xuyên thay thế bộ lọc lò của bạn.
Một giải pháp khác để tăng cường IAQ rất đơn giản và thường không mất nhiều thời gian: thay bộ lọc lò sưởi thường xuyên. Arie Van Tujil, một thanh tra nhà được cấp phép, cho biết đây là vấn đề phổ biến nhất mà ông gặp ở chủ nhà. Ông khuyên bạn nên thay bộ lọc lò sưởi hàng tháng để nó có thể làm sạch các chất ô nhiễm trong không khí một cách thích hợp.
Kiểm tra chất lượng không khí bên ngoài.
Ran Korber, Giám đốc điều hành của BreezoMeter, nói rằng mức độ ô nhiễm không khí thay đổi đáng kể hàng giờ. Ông giải thích rằng chất lượng không khí thậm chí có thể khác nhau giữa các con phố. Để đảm bảo bạn không mang không khí ô nhiễm từ bên ngoài vào, ông khuyên bạn nên kiểm tra chất lượng không khí xung quanh nhà mình, bạn có thể thực hiện việc này bằng cách sử dụng ứng dụng chất lượng không khí miễn phí của họ. Điều này sẽ giúp bạn hiểu khi nào cần thực hiện các biện pháp phòng ngừa như đóng cửa sổ và bật máy lọc không khí nếu chất lượng không khí bên ngoài đặc biệt kém.
Lời cuối cùng từ Sleepopolis
Chào các bạn, chúng tôi đã đạt đến phần cuối của các khuyến nghị về việc cải thiện IAQ trong phòng ngủ của bạn để bạn có thể có được giấc ngủ sâu và yên tĩnh mà cơ thể bạn cần. Và hãy nhớ rằng, chúng tôi không phải là chuyên gia y tế, vì vậy vui lòng tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại y tế nào liên quan đến giấc ngủ.