วิธีปรับปรุงคุณภาพอากาศเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับที่มีคุณภาพ คุณภาพอากาศในบ้านของคุณก็มีความสำคัญ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณภาพอากาศภายในอาคาร (IAQ) ของคุณดีเพียงพอหรือไม่ ตาม เจมี่โกลด์โค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองจาก Mayo Clinic ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ IAQ ที่ดีมีลักษณะพิเศษคือมีมลพิษน้อยที่สุด หรืออย่างปีเตอร์ มานน์ ซีอีโอของ โอรันซีกล่าวคือ IAQ ที่ดีก็เหมือนกับ อากาศภายนอก. ในบทความนี้ ผมจะอภิปรายว่าคุณภาพอากาศและการนอนหลับมีความเชื่อมโยงกันอย่างไร นอกจากนี้ ฉันจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุง IAQ ในบ้านของคุณ ทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ โปรดทราบ: เราไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดังนั้นหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

IAQ ที่ไม่ดีอาจทำให้การพักผ่อนอย่างมีคุณภาพทำได้ยากขึ้น การศึกษาในปี 2019 ใน กิจการ กล่าวว่า: “คุณภาพอากาศภายในห้องนอนมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วย” หากคุณภาพอากาศไม่ดี คุณอาจนอนหลับได้ยาก และเมื่อคุณทำเช่นนั้น การนอนหลับของคุณก็จะพักผ่อนน้อยลง ทำให้คุณตื่นขึ้นมาเมามาย (1)

ฉันได้พูดคุยกับ Tony Abate รองประธานและประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายเทคนิคของ แอทโมสแอร์ โซลูชั่นส์และเขายอมรับว่า IAQ สามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้ เขาบอกว่า IAQ ที่ไม่ดีสามารถเพิ่มโอกาสของคุณได้ หยุดหายใจขณะหลับซึ่งทำให้รูปแบบการหายใจของคุณหยุดชะงักซ้ำแล้วซ้ำอีก

ปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) ในอากาศในปริมาณมากส่งผลให้ IAQ ไม่ดี จากการศึกษาในปี 2012 ใน อนามัยสิ่งแวดล้อม จากมุมมอง ความเข้มข้นของ CO2 ที่เพิ่มขึ้นในร่มแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะหรือคัดจมูก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ดังนั้น เมื่อทำการวัด นักวิจัยแนะนำให้ต่ำกว่า 20,000 ส่วนในล้านส่วน (ppm) สำหรับการอ้างอิงของคุณ 20,000 ppm หมายความว่ามีคาร์บอนไดออกไซด์ 20,000 อนุภาคในอากาศหนึ่งล้านอนุภาค (2)

สารปนเปื้อนอินทรีย์ระเหยง่าย (VOCs) ยังทำให้ IAQ ต่ำอีกด้วย ตามที่ EPA ระบุ VOCs มักเป็นสารเคมีที่มนุษย์สร้างขึ้น ซึ่งพบได้ในสี สารทำความเย็น และยา (3) โจเซฟ พี. เออร์โซ ผู้ก่อตั้ง ประธาน และซีอีโอของ เทคโนโลยีแอคทีฟเพียว ตกลงว่าสารเคมีสามารถขัดขวาง IAQ ที่ดีได้อย่างมาก เขาบอกฉันว่าสารเคมีปนเปื้อนและมลพิษที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของฝุ่นในบ้านของคุณมีผลเสียมากกว่าอินทรียวัตถุในฝุ่น สารอินทรีย์ระเหย (VOCs) เหล่านี้และสารมลพิษอื่นๆ ช่วยลด IAQ ทำให้นอนหลับยากขึ้น

คุณยังสามารถเห็นผลของ IAQ ในหอพักได้อีกด้วย หลังจากตรวจสอบผลกระทบของคุณภาพอากาศในหอพักนักศึกษาแบบพักเดี่ยวจำนวน 2015 คน การศึกษาในปี พ.ศ. XNUMX แอร์ในร่ม สรุปว่าคุณภาพการนอนหลับสามารถปรับปรุงได้ด้วยการมีคุณภาพอากาศในห้องนอนที่ดีขึ้น เพื่อช่วยในเรื่องนี้ นักวิจัยแนะนำให้ลดระดับความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ (4) เมื่อพิจารณาถึงผลกระทบที่ IAQ ที่ไม่ดีอาจมีต่อคุณภาพการนอนหลับ คุณอาจสงสัยว่าคุณจะสามารถปรับปรุงอากาศในบ้านของคุณได้อย่างไร

วิธีทดสอบคุณภาพอากาศในห้องนอนของคุณ

มีวิธีมากมายที่คุณสามารถทดสอบคุณภาพอากาศในห้องนอนของคุณ บางวิธีทำได้ง่ายเพียงแค่ตรวจสุขภาพตัวเองอย่างรวดเร็ว และบางวิธีเกี่ยวข้องกับการทดสอบทางเทคนิคเพิ่มเติม วิธีการยอดนิยมบางส่วนของเราได้แก่:

• การใช้เครื่องตรวจวัดคุณภาพอากาศ
• ทำการทดสอบเรดอน
• ตรวจสอบระบบระบายอากาศและตัวกรองของคุณ
• การตรวจสอบหากคุณมี อาการที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพอากาศที่ไม่ดีซึ่งอาจรวมถึงอาการปวดหัว หายใจลำบาก เหนื่อยล้า อาการภูมิแพ้หรือหอบหืดแย่ลง เวียนศีรษะ คลื่นไส้ และอื่นๆ
• มองหาสัญญาณของเชื้อราหรือฝุ่นที่ก่อตัวขึ้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายได้
• ติดต่อมืออาชีพ

วิธีปรับปรุงอากาศในห้องนอนของคุณ

รู้สึกอิสระที่จะกำจัดพืชกระถาง

ก่อนอื่นเรามาพูดถึงสิ่งที่ไม่ได้ผล ประเด็นสำคัญ: การใช้พืชในร่มเพื่อปรับปรุง IAQ คุณคงเคยได้ยินคำกล่าวอ้างที่ว่ากระถางในร่มสามารถปรับปรุงคุณภาพอากาศได้ แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ขัดแย้งกับความเชื่อนี้ หลังจากทบทวนการศึกษาและการทดลอง IAQ มากมาย การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การเปิดรับและระบาดวิทยาสิ่งแวดล้อม สรุปว่ากระถางต้นไม้ไม่ได้ปรับปรุง IAQ

การศึกษาอธิบายว่าบางครั้งพืชสามารถสร้างสปอร์และการปล่อยอนุภาคทางชีวภาพอื่นๆ ร่วมกับสารอินทรีย์ระเหยง่ายบางชนิดได้ นักวิจัยกล่าวว่าสิ่งนี้จะต่อต้านประโยชน์ของ IAQ ใดๆ ที่พืชสามารถให้ได้ (5) แม้ว่าต้นไม้ในร่มอาจดูสวยงาม แต่ก็ไม่น่าจะช่วย IAQ ของคุณได้มากนัก

ทำให้บ้านของคุณสะอาดและลดสารเคมี

ฉันขอย้ำสิ่งที่ชัดเจน: สารเคมีไม่ดีสำหรับ IAQ Joseph P. Urso กล่าวว่าสิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้อากาศของคุณปนเปื้อนคือการใช้น้ำยาทำความสะอาดจากธรรมชาติ เขายังแนะนำให้ถอดรองเท้าเมื่อเข้าไปในบ้าน เผื่อว่ารองเท้าจะมีสารเคมีตกค้างอยู่ เคล็ดลับอื่นๆ ที่เขาให้ ได้แก่ การทำความสะอาดพื้นบ่อยๆ เพื่อลดฝุ่น และใช้ผ้าชุบน้ำหมาดๆ แทนไม้ปัดฝุ่นเพื่อป้องกันไม่ให้ฝุ่นฟุ้งกระจายไปในอากาศ สุดท้ายนี้ เขาแนะนำให้รักษาห้องนอนของคุณให้ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ เช่น การใช้ ที่นอนออร์แกนิค.

การศึกษา 2008 ใน วารสารสมาคมแพทย์แห่งแคนาดา (CMAJ) แนะนำให้เก็บเสื้อผ้าที่ซักแห้งไว้นอกบ้านเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวัน เนื่องจากมีไตรคลอโรเอทิลีน ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง นักวิจัยยังพบว่าวิธีที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกาย น้ำหอม และสารเคมีฉุนอื่นๆ (6) ไม่เพียงแต่จะปรับปรุง IAQ ของคุณเท่านั้น บ้านของคุณยังมีกลิ่นหอมอีกด้วย

ใช้ตัวกรองอากาศเพื่อทำความสะอาดอากาศ

จากการศึกษาในปี 2015 ใน ปอดอินเดียตัวกรองอากาศที่มีประสิทธิภาพได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่สามารถลด IAQ ได้สำเร็จ การศึกษายังระบุด้วยว่ามีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับมลพิษทางอากาศภายในอาคารมากกว่ามลพิษทางอากาศภายนอกอย่างไร (7)

มลพิษภายในอาคารที่พบบ่อยประการหนึ่งคือควัน หากคุณไม่ใช่นักสูบบุหรี่ ก็ยังเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา อเลนา รอสส์ ร.นกล่าวว่าควรพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดควัน เช่น เทียน อาหารมื้อเย็นที่ถูกเผาในเตาอบ หรือเตาผิง เพื่อลดผลกระทบด้านลบที่ควันมีต่อ IAQ เธอแนะนำให้เปลี่ยนตัวกรองอากาศตามความจำเป็นและเปิดหน้าต่าง ซึ่งจะนำเราไปสู่เคล็ดลับถัดไป

ทำให้ห้องมีอากาศถ่ายเท

เมื่ออากาศดีก็ลองเปิดหน้าต่างดูสิ! ที่ กิจการ การศึกษาที่ฉันกล่าวถึงก่อนหน้านี้พบว่าบ้านที่เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตอนกลางคืนจะสัมผัสกับความเข้มข้นของ CO2 ในปริมาณที่น้อยกว่า ฉันคุยกับ ดร.จูเซปเป้ อาราโกนา แห่ง แพทย์ตามใบสั่งแพทย์ เพื่อพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการระบายอากาศ หากอากาศหนาวเกินไปหรือมีพายุจนไม่สามารถเปิดหน้าต่างได้ เขาแนะนำให้เปิดประตูไว้เพื่อไม่ให้กลิ่นและอากาศเก่าติดอยู่ในห้องเดียว

การศึกษาที่ฉันกล่าวถึงจาก แอร์ในร่ม สำรองสิ่งที่ดร. อาราโกนาพูด ในนั้น นักวิจัยระบุว่าระดับ CO2 มักจะต่ำเมื่อปิดหน้าต่างหรือประตู เมื่อเปิดหน้าต่าง CO2 อยู่ในช่วง 525 ถึง 840 ppm (ต่ำกว่าเกณฑ์อันตราย 20,000 ppm มาก)

แต่เดี๋ยวก่อนยังมีอีกมาก! การระบายอากาศสามารถเกิดขึ้นได้นอกเหนือจากการเปิดหน้าต่างและประตู ตัวอย่างเช่น Jamie Gold แนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้พัดลมระบายอากาศในห้องครัวและห้องน้ำตามความจำเป็น

ใช้เครื่องลดความชื้นหรือเครื่องเพิ่มความชื้น

เมื่อพิจารณาถึงคุณภาพ IAQ คุณอาจต้องการใส่ใจกับปริมาณความชื้นในอากาศ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ชื้น (มองดูคุณ ชาวฟลอริดา) จากข้อมูลของ WHO “เมื่อมีความชื้นเพียงพอ แบคทีเรียและเชื้อราหลายร้อยสายพันธุ์ โดยเฉพาะเชื้อรา จะทำให้อากาศภายในอาคารเสียหาย” ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงแนะนำให้ป้องกันหรือลดความชื้นภายในอาคารให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อปรับปรุงคุณภาพอากาศ (8)

ปีเตอร์ มานน์ กล่าว dehumidifiers สามารถช่วยได้หาก ระดับความชื้น มากกว่า 50% เนื่องจากเขาอ้างว่า ณ จุดนั้น การเจริญเติบโตของเชื้อราสามารถเกิดขึ้นได้ แต่ถ้าความชื้นต่ำกว่า 30% เขาแนะนำให้ใช้ก เครื่องทำให้ชื้น เพื่อป้องกันไม่ให้ IAQ แห้งเกินไป

บำรุงรักษาระบบ HVAC ของคุณ

Tony Abate กล่าวว่าเชื้อรา ฝุ่น แบคทีเรีย และไวรัสในอากาศอาจมีสาเหตุมาจากระบบ HVAC ที่ไม่ดี ดังนั้นการดูแลรักษาระบบ HVAC ของคุณอย่างเหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณต้องการปรับปรุงระบบ HVAC ของคุณ เขาแนะนำให้เพิ่มอุปกรณ์ไอออไนเซชันแบบสองขั้ว ซึ่งฟังดูคล้ายกับหลุดมาจากไซไฟ แต่ในความเป็นจริง อุปกรณ์จะปล่อยไอออนขึ้นสู่อากาศเพื่อค้นหาและกำจัดสิ่งปนเปื้อน

เปลี่ยนตัวกรองเตาเผาของคุณบ่อยๆ

โซลูชันอื่นในการเพิ่ม IAQ ทำได้ง่ายและโดยทั่วไปใช้เวลาไม่นาน: เปลี่ยนตัวกรองเตาเผาเป็นประจำ อารี ฟาน ทูจิลผู้ตรวจสอบบ้านที่ได้รับใบอนุญาตกล่าวว่านี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่เขาพบกับเจ้าของบ้าน เขาแนะนำให้เปลี่ยนไส้กรองเตาเผาทุกเดือนเพื่อให้สามารถทำความสะอาดมลภาวะในอากาศได้อย่างเหมาะสม

ตรวจสอบคุณภาพอากาศภายนอก

รัน คอร์เบอร์ ซีอีโอของ BreezoMeterกล่าวว่าระดับมลพิษทางอากาศเปลี่ยนแปลงอย่างมากทุกชั่วโมง เขาอธิบายว่าคุณภาพอากาศอาจแตกต่างกันไปในแต่ละถนน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่นำอากาศเสียจากภายนอกเข้ามา เขาแนะนำให้ตรวจสอบคุณภาพอากาศรอบๆ บ้าน ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยใช้แอปแสดงคุณภาพอากาศฟรี ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเมื่อใดควรใช้มาตรการป้องกัน เช่น ปิดหน้าต่างและเปิดเครื่องฟอกอากาศ หากคุณภาพอากาศภายนอกไม่ดีเป็นพิเศษ

คำพูดสุดท้ายจาก Sleepopolis

เพื่อนๆ เราได้มาถึงจุดสิ้นสุดของคำแนะนำในการปรับปรุง IAQ ในห้องนอนของคุณแล้ว เพื่อให้คุณนอนหลับได้สนิทและลึกตามที่ร่างกายต้องการ และจำไว้ว่าเราไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ดังนั้นโปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่คุณอาจมี