Dalam hal mendapatkan tidur yang berkualitas, kualitas udara di rumah Anda juga penting. Namun bagaimana Anda tahu apakah kualitas udara dalam ruangan (IAQ) Anda cukup baik? Berdasarkan Jamie Emas, seorang pelatih kesehatan bersertifikat Mayo Clinic yang telah menulis buku tentang hal ini, IAQ yang baik ditandai dengan minimalnya polutan. Atau sebagai Peter Mann, CEO Oransi, katakanlah, IAQ yang baik itu sama dengan udara luar. Pada artikel ini, saya akan membahas bagaimana kualitas udara dan tidur saling berhubungan. Saya juga akan memberikan saran praktis untuk meningkatkan IAQ rumah Anda, semua didukung oleh penelitian dan saran ahli. Harap dicatat: Kami bukan profesional medis, jadi jika Anda memiliki pertanyaan terkait kesehatan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.
IAQ yang buruk dapat membuat istirahat yang berkualitas menjadi lebih sulit. Sebuah studi tahun 2019 di Prosiding menyatakan: “Kualitas udara dalam ruangan di kamar tidur sangat penting tidak hanya untuk kualitas tidur yang lebih baik tetapi juga untuk kualitas hidup yang lebih baik.” Jika kualitas udara buruk, Anda mungkin sulit tidur. Dan begitu Anda melakukannya, tidur Anda menjadi kurang nyenyak, menyebabkan Anda terbangun dengan perasaan pusing. (1)
Saya berbicara dengan Tony Abate, Wakil Presiden dan Chief Technical Officer di Solusi AtmosAir, dan dia setuju bahwa IAQ dapat memengaruhi tidur. Dia mengatakan IAQ yang buruk dapat meningkatkan peluang Anda sleep apnea, yang menyebabkan gangguan berulang pada pola pernapasan Anda.
Karbon dioksida (CO2) dosis tinggi di udara berkontribusi terhadap buruknya IAQ. Menurut sebuah studi tahun 2012 di Kesehatan Lingkungan Berdasarkan perspektif, peningkatan konsentrasi CO2 di dalam ruangan terbukti menyebabkan masalah kesehatan seperti sakit kepala atau hidung tersumbat, yang dapat berdampak negatif pada tidur. Jadi saat mengukurnya, para peneliti merekomendasikannya lebih rendah dari 20,000 bagian per juta (ppm). Sebagai referensi Anda, 20,000 ppm berarti terdapat 20,000 partikel karbon dioksida dalam satu juta partikel udara. (2)
Kontaminan organik yang mudah menguap (VOC) juga menyebabkan IAQ buruk. Menurut EPA, VOC biasanya merupakan bahan kimia buatan yang ditemukan dalam cat, zat pendingin, dan obat-obatan. (3) Joseph P. Urso, Pendiri, Ketua dan CEO Teknologi Aktif Murni setuju bahwa bahan kimia dapat secara signifikan mengganggu IAQ yang baik. Dia mengatakan kepada saya bahwa kontaminan kimia dan polusi yang menjadi bagian dari debu rumah Anda memiliki efek yang jauh lebih berbahaya dibandingkan bahan organik dalam debu. VOC dan polutan lainnya menurunkan IAQ, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur.
Anda bahkan dapat melihat efek IAQ di kamar asrama. Setelah memeriksa pengaruh kualitas udara di kamar asrama siswa dengan hunian tunggal untuk enam belas orang, sebuah studi tahun 2015 di Udara Dalam Ruangan menyimpulkan bahwa kualitas tidur dapat ditingkatkan dengan memiliki kualitas udara kamar tidur yang lebih baik. Untuk membantu hal ini, para peneliti menyarankan untuk mengurangi tingkat konsentrasi CO2. (4) Mengingat dampak IAQ yang buruk terhadap kualitas tidur, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara memperbaiki kualitas udara di rumah Anda.
Cara Menguji Kualitas Udara di Kamar Tidur Anda
Ada banyak cara untuk menguji kualitas udara di kamar tidur Anda—ada yang sederhana seperti melakukan pemeriksaan kesehatan cepat pada diri sendiri dan ada pula yang memerlukan tes lebih teknis. Beberapa metode utama kami meliputi:
- Menggunakan monitor kualitas udara
- Melakukan tes radon
- Memeriksa sistem ventilasi dan filter Anda
- Pantau jika Anda punya gejala yang berkaitan dengan kualitas udara yang buruk, yang mungkin termasuk sakit kepala, kesulitan bernapas, kelelahan, gejala alergi atau asma yang memburuk, pusing, mual, dan banyak lagi.
- Mencari tanda-tanda penumpukan jamur atau debu—salah satu dari hal ini bisa menjadi tanda bahaya
- Hubungi profesional
Cara Meningkatkan Udara di Kamar Tidur Anda
Jangan ragu untuk membuang tanaman dalam pot.
Pertama, mari kita bicara tentang apa yang tidak berhasil. Contoh kasus: menggunakan tanaman dalam ruangan untuk meningkatkan IAQ. Anda mungkin pernah mendengar klaim bahwa tanaman dalam pot dapat meningkatkan kualitas udara. Namun penelitian terbaru bertentangan dengan keyakinan ini. Setelah meninjau berbagai penelitian dan eksperimen IAQ, sebuah studi tahun 2019 di Jurnal Ilmu Paparan & Epidemiologi Lingkungan menyimpulkan bahwa tanaman dalam pot tidak meningkatkan IAQ.
Studi tersebut menjelaskan bahwa terkadang tanaman dapat menghasilkan spora dan emisi biopartik lainnya, bersama dengan VOC tertentu. Hal ini, menurut para peneliti, akan meniadakan manfaat IAQ yang dapat diberikan oleh tanaman. (5) Jadi, meskipun tanaman dalam ruangan mungkin terlihat cantik, kemungkinan besar tanaman tersebut tidak akan memberikan banyak manfaat bagi IAQ Anda.
Jaga kebersihan rumah Anda dan kurangi bahan kimia.
Izinkan saya menyatakan kembali hal yang sudah jelas: Bahan kimia tidak baik untuk IAQ. Salah satu hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk menjaga udara agar tidak terkontaminasi, menurut Joseph P. Urso, adalah dengan menggunakan larutan pembersih alami. Dia juga merekomendasikan melepas sepatu Anda saat memasuki rumah, untuk berjaga-jaga jika masih ada bahan kimia di dalamnya. Tips lain yang ia berikan antara lain sering membersihkan lantai untuk mengurangi debu dan menggunakan kain lembab daripada kemoceng agar debu tidak berpindah ke udara. Terakhir, dia merekomendasikan untuk menjaga kamar tidur Anda bebas alergi, seperti dengan menggunakan kasur organik.
Sebuah studi 2008 di Canadian Medical Association Journal (CMAJ) merekomendasikan untuk tidak memasukkan pakaian kering ke dalam rumah setidaknya selama beberapa hari, karena pakaian tersebut mengandung trikloretilen, yang berpotensi berbahaya jika disimpan pada suhu kamar. Para peneliti juga menemukan bahwa sebaiknya hindari pewangi ruangan, parfum, dan bahan kimia menyengat lainnya. (6) Hal ini tidak hanya akan meningkatkan IAQ Anda, rumah Anda akan menjadi lebih harum.
Gunakan filter udara untuk membersihkan udara.
Menurut sebuah studi tahun 2015 di Paru-paru India, filter udara yang efisien telah terbukti berhasil menghilangkan alergen yang dapat menurunkan IAQ. Studi tersebut juga menyatakan bahwa terdapat lebih banyak risiko kesehatan yang terkait dengan polusi udara dalam ruangan dibandingkan dengan polusi udara luar ruangan. (7)
Salah satu polutan dalam ruangan yang umum adalah asap. Jika Anda bukan seorang perokok, hal ini masih perlu dipertimbangkan. Alaina Ross, RN, kata produk yang menimbulkan asap seperti lilin, makan malam yang dibakar di oven, atau perapian harus dipertimbangkan. Untuk mengurangi dampak negatif asap terhadap IAQ, dia menyarankan untuk mengganti filter udara sesuai kebutuhan dan membuka jendela, yang membawa kita ke tip berikutnya.
Jaga agar ruangan tetap berventilasi.
Saat cuaca bagus, pertimbangkan untuk membuka jendela! Itu Prosiding Penelitian yang saya sebutkan sebelumnya menemukan bahwa rumah dengan jendela yang dibiarkan terbuka pada malam hari memiliki konsentrasi CO2 yang lebih sedikit. Saya mengobrol dengan Dr. Giuseppe Aragona dari Dokter Resep untuk berbicara lebih banyak tentang ventilasi. Jika cuaca terlalu dingin atau badai untuk membuka jendela, ia menyarankan agar pintu tetap terbuka agar bau dan udara lama tidak terjebak dalam satu ruangan.
Penelitian yang saya sebutkan Udara Dalam Ruangan mendukung apa yang dikatakan Dr. Aragona. Di dalamnya, para peneliti menyatakan bahwa tingkat CO2 seringkali buruk ketika jendela atau pintu ditutup. Ketika jendela dibuka, CO2 berada pada kisaran 525 hingga 840 ppm (jauh di bawah ambang batas bahaya 20,000 ppm).
Tapi tunggu, masih ada lagi! Ventilasi dapat dilakukan selain melalui pembukaan jendela dan pintu. Misalnya, Jamie Gold merekomendasikan untuk memastikan Anda menggunakan kipas ventilasi dapur dan kamar mandi sesuai kebutuhan.
Gunakan dehumidifier atau pelembab udara.
Saat mempertimbangkan kualitas IAQ, Anda mungkin ingin memperhatikan seberapa banyak kelembapan di udara, terutama jika Anda tinggal di daerah lembab (lihat Anda, warga Florida). Menurut WHO, “Ketika kelembapan tersedia dalam jumlah yang cukup, ratusan spesies bakteri dan jamur – terutama jamur – mencemari udara dalam ruangan.” Oleh karena itu, mereka merekomendasikan untuk mencegah atau meminimalkan kelembapan yang terus-menerus di dalam ruangan untuk meningkatkan kualitas udara. (8)
kata Peter Mann penurun lembab dapat membantu jika tingkat kelembaban berada di atas 50%, karena menurutnya pada saat itu dapat terjadi pertumbuhan jamur. Namun jika kelembapannya di bawah 30%, ia menyarankan menggunakan a pelembab untuk menjaga IAQ agar tidak terlalu kering.
Pertahankan sistem HVAC Anda.
Tony Abate mengatakan bahwa jamur, debu, bakteri, dan virus di udara dapat disebabkan oleh sistem HVAC yang buruk, jadi penting untuk menjaga sistem HVAC Anda tetap terjaga dengan baik. Jika Anda ingin meningkatkan sistem HVAC Anda, ia menyarankan untuk menambahkan perangkat ionisasi bi-polar, yang terdengar seperti sesuatu yang keluar dari fiksi ilmiah, namun kenyataannya perangkat tersebut memancarkan ion ke udara untuk menemukan dan menetralisir kontaminan.
Ganti filter tungku Anda secara berkala.
Solusi lain untuk meningkatkan IAQ adalah sederhana dan biasanya tidak memakan banyak waktu: mengganti filter tungku Anda secara teratur. Arie Van Tujil, seorang inspektur rumah berlisensi, mengatakan ini adalah masalah paling umum yang dia lihat pada pemilik rumah. Dia merekomendasikan untuk mengganti filter tungku Anda setiap bulan agar dapat membersihkan polutan di udara dengan baik.
Periksa Kualitas Udara di Luar.
Ran Korber, CEO BreezoMeter, mengatakan bahwa tingkat polusi udara berubah secara dramatis setiap jamnya. Ia menjelaskan, kualitas udara bahkan bisa berbeda dari satu jalan ke jalan lainnya. Untuk memastikan Anda tidak membawa polusi udara dari luar, ia menyarankan untuk memeriksa kualitas udara di sekitar rumah Anda, yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan aplikasi kualitas udara gratis. Ini akan membantu Anda memahami kapan harus mengambil tindakan pencegahan seperti menutup jendela dan menyalakan alat pembersih udara jika kualitas udara di luar sangat buruk.
Kata Terakhir Dari Sleepopolis
Teman-teman, kami telah mencapai akhir dari rekomendasi kami untuk meningkatkan IAQ kamar tidur Anda sehingga Anda bisa mendapatkan tidur nyenyak dan nyenyak yang dibutuhkan tubuh Anda. Dan ingat, kami bukan ahli medis, jadi silakan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda mengenai masalah medis terkait tidur yang mungkin Anda miliki.