عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد، فإن جودة الهواء في منزلك مهمة. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت جودة الهواء الداخلي لديك (IAQ) جيدة بما فيه الكفاية؟ وفق جيمي جولد، مدرب صحة معتمد من Mayo Clinic والذي كتب كتابًا حول هذا الموضوع، يتميز الجودة الداخلية الجيدة بوجود الحد الأدنى من الملوثات. أو كما بيتر مان، الرئيس التنفيذي لشركة أورانسي، على حد تعبيره، IAQ الجيد هو نفسه الهواء خارجا. سأناقش في هذه المقالة كيفية الترابط بين جودة الهواء والنوم. سأقدم أيضًا نصائح عملية لتحسين جودة الهواء الداخلي في منزلك، وكلها مدعومة بالدراسات ونصائح الخبراء. يرجى ملاحظة: نحن لسنا متخصصين في المجال الطبي، لذا إذا كانت لديك أي أسئلة متعلقة بالرعاية الصحية، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
قد يؤدي ضعف جودة الهواء الداخلي إلى زيادة صعوبة الحصول على راحة جيدة. دراسة 2019 في إجراءات "إن جودة الهواء الداخلي في غرف النوم لها أهمية كبيرة ليس فقط لتحسين نوعية النوم ولكن أيضًا لتحسين نوعية الحياة." إذا كانت نوعية الهواء سيئة، قد تجد صعوبة في النوم. وبمجرد القيام بذلك، يصبح نومك أقل راحة، مما يجعلك تستيقظ مترنحًا. (1)
لقد تحدثت مع توني أباتي، نائب الرئيس والمدير الفني في حلول AtmosAirويوافق على أن IAQ يمكن أن يؤثر على النوم. يقول أن ضعف نوعية الهواء الداخلي يمكن أن يزيد من فرصك في ذلك توقف التنفس أثناء النوم مما يسبب انقطاعًا متكررًا في أنماط تنفسك.
تساهم الجرعات العالية من ثاني أكسيد الكربون (CO2) في الهواء في ضعف جودة الهواء الداخلي. وفقا لدراسة أجريت عام 2012 في الصحة البيئية من وجهة نظر أخرى، تبين أن زيادة تركيزات ثاني أكسيد الكربون في الأماكن المغلقة تسبب مشاكل صحية مثل الصداع أو احتقان الجيوب الأنفية، مما قد يؤثر سلبًا على النوم. لذا عند قياسه، يوصي الباحثون بأن يكون أقل من 2 جزء في المليون (ppm). كمرجع لك، 20,000 جزء في المليون يعني وجود 20,000 جزيء من ثاني أكسيد الكربون في مليون جزيء من الهواء. (2)
تسبب الملوثات العضوية المتطايرة (VOCs) أيضًا ضعفًا في جودة الهواء الداخلي. وفقا لوكالة حماية البيئة، فإن المركبات العضوية المتطايرة هي عادة مواد كيميائية من صنع الإنسان موجودة في الدهانات، المبردات، والمستحضرات الصيدلانية. (3) جوزيف ب. أورسو، المؤسس ورئيس مجلس الإدارة والرئيس التنفيذي لشركة تقنية أكتيف بيور يوافق على أن المواد الكيميائية يمكن أن تعطل بشكل كبير نوعية الجودة الداخلية الجيدة. أخبرني أن الملوثات الكيميائية والتلوث الذي يصبح جزءًا من غبار منزلك له تأثير ضار أكثر بكثير من المواد العضوية الموجودة في الغبار. تعمل هذه المركبات العضوية المتطايرة والملوثات الأخرى على تقليل معدل جودة الهواء الداخلي، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
يمكنك حتى رؤية تأثيرات IAQ في غرف النوم. بعد دراسة تأثيرات جودة الهواء في مساكن الطلاب ذات الإشغال الفردي لستة عشر فردًا، أجريت دراسة عام 2015 في الهواء الداخلي وخلص إلى أنه يمكن تحسين نوعية النوم من خلال تحسين نوعية الهواء في غرفة النوم. وللمساعدة في ذلك، يقترح الباحثون تقليل مستويات تركيز ثاني أكسيد الكربون. (4) نظرًا للتأثيرات التي يمكن أن يحدثها ضعف جودة الهواء الداخلي على جودة النوم، ربما تتساءل عن كيفية تحسين الهواء في منزلك.
كيفية اختبار جودة الهواء في غرفة نومك
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اختبار جودة الهواء في غرفة نومك، بعضها بسيط مثل إجراء فحص صحي سريع بنفسك والبعض الآخر يتضمن المزيد من الاختبارات الفنية. تتضمن بعض أفضل الأساليب لدينا ما يلي:
- استخدام جهاز مراقبة جودة الهواء
- إجراء اختبار الرادون
- فحص نظام التهوية والمرشحات
- الرصد إذا كان لديك أي الأعراض المرتبطة بسوء نوعية الهواء، والتي قد تشمل الصداع، وصعوبة التنفس، والتعب، وتفاقم أعراض الحساسية أو الربو، والدوخة، والغثيان، وأكثر من ذلك.
- البحث عن علامات العفن أو تراكم الغبار، يمكن أن يكون أي منهما علامة حمراء
- اتصل بأخصائي
كيفية تحسين الهواء في غرفة نومك
لا تتردد في التخلص من النباتات المحفوظة بوعاء.
أولا، دعونا نتحدث عن ما لا يعمل. مثال على ذلك: استخدام النباتات الداخلية لتحسين الجودة الداخلية. ربما تكون قد سمعت الادعاء بأن النباتات الداخلية المحفوظة بوعاء يمكن أن تحسن جودة الهواء. لكن الأبحاث الحديثة تتعارض مع هذا الاعتقاد. بعد مراجعة العديد من الدراسات وتجارب IAQ، تم إجراء دراسة عام 2019 في مجلة علوم التعرض وعلم الأوبئة البيئية خلص إلى أن النباتات المحفوظة بوعاء لا تحسن جودة الهواء الداخلي.
وأوضحت الدراسة أنه في بعض الأحيان يمكن للنباتات أن تنتج أبواغًا وانبعاثات جزيئية حيوية أخرى، إلى جانب بعض المركبات العضوية المتطايرة. ويقول الباحثون إن هذا من شأنه أن يتعارض مع أي فوائد يمكن أن تقدمها النباتات للجودة الداخلية. (5) لذلك على الرغم من أن النباتات الداخلية قد تبدو جميلة، إلا أنها على الأرجح لن تفعل الكثير لجودة الهواء الداخلي لديك.
حافظ على نظافة منزلك وقلل من المواد الكيميائية.
اسمحوا لي أن أكرر ما هو واضح: المواد الكيميائية ليست جيدة للجودة الداخلية. من أول الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع تلوث الهواء، وفقًا لجوزيف بي أورسو، هو استخدام محاليل التنظيف الطبيعية. ويوصي أيضًا بخلع حذائك عند دخول منزلك، في حالة وجود أي مواد كيميائية متبقية عليه. تشمل النصائح الأخرى التي قدمها تنظيف الأرضيات بشكل متكرر لتقليل الغبار واستخدام قطعة قماش مبللة بدلاً من منفضة الريش لمنع الغبار من الانتقال إلى الهواء. وأخيرًا، يوصي بإبقاء غرفة نومك خالية من الحساسية، مثل استخدام مرتبة عضوية.
دراسة 2008 في مجلة الجمعية الطبية الكندية (CMAJ) توصي بإبقاء الملابس التي يتم تنظيفها جافًا خارج منزلك لبضعة أيام على الأقل، نظرًا لأنها تحتوي على ثلاثي كلورو إيثيلين، والذي قد يكون ضارًا إذا تم حفظه في درجة حرارة الغرفة. ووجد الباحثون أيضًا أنه من الأفضل تجنب مزيلات الروائح الكريهة والعطور والمواد الكيميائية النفاذة الأخرى. (6) لن يؤدي هذا إلى تحسين جودة الهواء الداخلي لديك فحسب، بل ستكون رائحة منزلك أجمل بكثير.
استخدم مرشح الهواء لتنظيف الهواء.
وفقا لدراسة أجريت عام 2015 في الرئة الهند، لقد ثبت أن مرشحات الهواء الفعالة تنجح في إزالة المواد المسببة للحساسية التي يمكن أن تقلل من جودة الهواء الداخلي. وذكرت الدراسة أيضًا أن هناك مخاطر صحية مرتبطة بتلوث الهواء الداخلي أكثر من تلك المرتبطة بتلوث الهواء الخارجي. (7)
أحد الملوثات الداخلية الشائعة هو الدخان. إذا لم تكن مدخنًا، فلا يزال هذا أمرًا يجب مراعاته. ألينا روس، RNيقول أنه ينبغي النظر في المنتجات المسببة للدخان مثل الشمعة أو العشاء المحترق في الفرن أو المدفأة. وللحد من التأثيرات السلبية للدخان على جودة الهواء الداخلي، تقترح استبدال مرشحات الهواء حسب الحاجة وفتح النوافذ، وهو ما يقودنا إلى النصيحة التالية.
حافظ على تهوية الغرفة.
عندما يكون الطقس جميلاً، فكر في فتح النافذة! ال إجراءات وجدت الدراسة التي ذكرتها سابقًا أن المنازل التي تُركت نوافذها مفتوحة أثناء الليل كانت معرضة لكميات أقل من تركيز ثاني أكسيد الكربون. لقد تحدثت مع الدكتور جوزيبي أراغونا طبيب وصفة طبية للحديث أكثر عن التهوية. إذا كان الجو باردًا أو عاصفًا جدًا بحيث لا يمكنك فتح النافذة، فهو يوصي بإبقاء الأبواب مفتوحة حتى لا تبقى الروائح والهواء القديم عالقة في غرفة واحدة.
الدراسة التي ذكرتها منها الهواء الداخلي يدعم ما قاله الدكتور أراغونا. وذكر الباحثون فيه أن مستويات ثاني أكسيد الكربون غالبًا ما تكون ضعيفة عند إغلاق النافذة أو الباب. عندما كانت النافذة مفتوحة، كان ثاني أكسيد الكربون في نطاق 2 إلى 2 جزء في المليون (أقل بكثير من عتبة الخطر البالغة 525 جزء في المليون).
ولكن انتظر هناك المزيد! يمكن أن تحدث التهوية بصرف النظر عن فتح النوافذ والأبواب. على سبيل المثال، يوصي جيمي جولد بالتأكد من استخدام مراوح تهوية المطبخ والحمام حسب الحاجة.
استخدم مزيل الرطوبة أو المرطب.
عند النظر في جودة IAQ، قد ترغب في الانتباه إلى مقدار الرطوبة الموجودة في الهواء، خاصة إذا كنت تعيش في منطقة رطبة (انظر إليك يا سكان فلوريدا). ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، "عندما تتوفر رطوبة كافية، فإن مئات الأنواع من البكتيريا والفطريات - وخاصة العفن - تلوث الهواء الداخلي." وعلى هذا النحو، يوصون بمنع أو تقليل الرطوبة المستمرة في الداخل لتحسين جودة الهواء. (8)
يقول بيتر مان مزيلات الرطوبة يمكن أن تساعد إذا مستويات الرطوبة تزيد عن 50%، لأنه يدعي أنه في هذه المرحلة يمكن أن يحدث نمو العفن. أما إذا كانت نسبة الرطوبة أقل من 30% فيقترح استخدام أ المرطب للحفاظ على IAQ من الجفاف الشديد.
حافظ على نظام HVAC الخاص بك.
يقول توني أباتي أن العفن والغبار والبكتيريا والفيروسات المحمولة بالهواء يمكن أن تكون ناجمة عن ضعف أنظمة التدفئة والتهوية وتكييف الهواء، لذلك من المهم الحفاظ على صيانتك بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في تحسين نظام التدفئة والتهوية وتكييف الهواء (HVAC)، فهو يقترح إضافة جهاز تأين ثنائي القطب، والذي يبدو وكأنه شيء من الخيال العلمي، ولكنه في الواقع ينبعث أيونات في الهواء للعثور على الملوثات وتحييدها.
استبدل مرشح الفرن بشكل متكرر.
هناك حل آخر لتعزيز جودة الهواء الداخلي وهو بسيط ولن يستغرق عادةً الكثير من الوقت: وهو استبدال مرشح الفرن الخاص بك بانتظام. آري فان توجيليقول مفتش منازل مرخص أن هذه هي المشكلة الأكثر شيوعًا التي يراها أصحاب المنازل. ويوصي باستبدال فلتر الفرن الخاص بك شهريًا حتى يتمكن من تنظيف الملوثات المحمولة بالهواء بشكل صحيح.
تحقق من جودة الهواء بالخارج.
ران كوربر، الرئيس التنفيذي لشركة BreezoMeterيقول أن مستويات تلوث الهواء تتغير بشكل كبير على مدار الساعة. ويوضح أن جودة الهواء يمكن أن تختلف من شارع إلى آخر. ومن أجل ضمان عدم جلب الهواء الملوث من الخارج، يقترح التحقق من جودة الهواء حول منزلك، وهو ما يمكنك القيام به باستخدام تطبيق جودة الهواء المجاني. سيساعدك هذا على فهم متى يجب عليك اتخاذ تدابير وقائية مثل إغلاق النوافذ وتشغيل جهاز تنقية الهواء إذا كانت جودة الهواء سيئة بشكل خاص في الخارج.
الكلمة الأخيرة من سليبوبوليس
حسنًا يا رفاق، لقد وصلنا إلى نهاية توصياتنا لتحسين جودة الهواء الداخلي في غرفة نومك حتى تتمكن من الحصول على النوم العميق والمريح الذي يحتاجه جسمك. وتذكر أننا لسنا خبراء طبيين، لذا يرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن أي مخاوف طبية تتعلق بالنوم قد تكون لديك.